Träna utomhus i Corona-tider!
FOTO: Dominik Wycisło @dominikwycislo
Nu lever vi i en tid där Corona-smitta finns med i många av våra tankar. Vid de få tillfällen vi träffar en annan människa så pratar vi om det och i media blir vi ständigt uppdaterade. Vi kanske känner några som har varit sjuka och klarats sig igenom sjukdomstiden. Ömma tankar går självklart till de som inte klarat sig och dess anhöriga. Det är en tid blandad av osäkerhet, skräck och ledsamhet.
Frågan är om vi har anammat ett nytt sätt att leva med till exempel ökad handhygien och undvikande av folksamlingar för evigt, eller om det kommer ”bli som förr” igen? Ingen av oss har facit, men jag önskar att vi alla gör det bästa av rådande situation så gott vi kan. Mitt bidrag får bli en text om utomhusträning. Utomhus är det lätt att hålla avstånd även om vi tränar i grupp. Min verksamhet med personlig träning har jag fått lägga på paus. Men jag har flera små utomhusgrupper där deltagarna har med sig egen matta och egna handskar. De håller sig utspridda på en stor yta och blir tilldelade, för passet, egen träningsutrustning. Vi ser till att det funkar på bästa sätt!
Ett annat alternativ är att träna ute på egen hand.
Det kan vara lurigt om du är van att träna med gymutrustning såsom hantlar och maskiner. Då kan det vara bra att ha en plan på att utföra stora kroppsrörelser. Då sätter vi fart på ett stort antal muskler med ett fåtal övningar.
Illustration: Henrik Westberg, KUXAGRUPPEN AB
Vi kan börja med att göra knäböj genom att gå från stående till huksittande och ställa sig upp igen. För oss flesta är det alldeles för lätt, alltså behöver vi lägga till någon form av motstånd. Titta dig omkring och leta en lämplig vikt. Det kan bli en sten i famnen eller ett par hinkar med sand i vardera hand. Vidare kan vi lägga oss ned på rygg, böja benen och göra höftlyft, kanske med stenen på magen. Vips har hela underkroppen fått sig en duvning. Vidare till överkroppen; armhävningar kan alla göra. Vi behöver bara variera med hur mycket av vår kroppsvikt som ska få lov att vara med i övningen. Starten kan vara med händerna brett isär mot en vägg, vidare ner till en bänk, ner på marken och till slut så är det fötterna som hamnar uppe på bänken och så vidare. Vi tränar övre rygg med en drag-övning (även kallad rodd-övning) och har vi tur så har vi stadigt utomhusbord eller bänk i lagom höjd som vi kan lägga oss under och dra oss upp emot. Vi kan också luta oss över hinkarna med sand och dra dem mot midjan. Annars är det till att utse en trädgren eller en uppställd stege att dra oss upp i.
FOTO: Ayo Ogunseinde @armedshutter
Med dessa fyra enkla övningar så har hela kroppen fått sig mycket mer träning jämfört med om vi satt och surade för att livet har förändrats för oss. När du väl har gjort dessa övningar några gånger kan jag lova att du kommer att se träningsmöjligheter i allt du tittar på och utomhuspassen blir allt enklare att genomföra. Utfallssteg med barn på ryggen, magövningar med stenar i skogen, press över huvudet med järnspett och allt vad du kommer att hitta på.
Förslag på egen cirkelträning:
10 st Knäböj
10 st Höftlyft
10 st Armhävningar
10 st Dragövning
Första passet kan bestå av två varv av övningarna, nästa gång tre varv och så vidare. Snart nog kommer du göra dina egna träningspass med många fler variationer!
Titta på veckans övning på Instagram @enkeltraning
Titta gärna på min vecko-övning som jag lägger ut på Instagram (@enkeltraning) och Facebook (Enkel Träning Lena Östman AB) varje onsdag och hitta inspiration!
