Enkel träning - Så kommer du igång med joggen
Lena Östman, som driver Enkel träning, joggar längs Bysjön, Ockelbo. Foto: Henrik Westberg
Att för första gången börja med löpträning är underbart. Det känns kravlöst och ändå så otroligt hälsosamt. Det tar inte så mycket tid i anspråk och man kan starta redan vid ytterdörren. När sträckorna är korta så hinner man ju inte så långt hemifrån. Det är ju väldigt bra om man ångrar sig, får hemlängtan eller om det börjar ösregna. Då sticker man bara hem, man kanske till och med promenerar hem och nöjer sig med de antal löpstegen som blev av.
Särskilt bra är det om man tar det riktigt lugnt i början. Det är många kroppsdelar som är helt ovana de upprepande stötarna som uppkommer vid mångdubblerad kroppsvikt på vartannat ben.
Var schysst mot kroppen och låt den gradvis vänja sig med den nya motionsformen! Sätt gärna upp ett mål om att springa en viss sträcka vid en speciell tidpunkt och planera utifrån det.
Kroppsdelar behöver vänja sig och stärkas upp i lugn takt så att de kan bli hållbara och skadefria i längden. Tro inte på allt prat om den ultimata enkelheten i löpning, att det är människans naturliga transportsätt och så vidare. Det kanske hade varit så om vi började springa i barndomen och fortsatte springa hela livet. Men oftast har vi inte gjort det, utan löpintresset har anlänt när vi redan är vuxna.
Var schysst mot kroppen och låt den gradvis vänja sig med den nya motionsformen! Sätt gärna upp ett mål om att springa en viss sträcka vid en speciell tidpunkt och planera utifrån det.
Den viktigaste parametern är att det är ett rimligt uppsatt mål och att det är rimligt lång tid fram till målet. Avanceringen måste få ske i vettig takt. Att till exempel gå från noll till fem kilometer bör få ta många veckor, till och med månader.
Med målet, noll till fem kilometer, kan de första veckornas träningspass bestå av att man börjar med att gå en sträcka, varva löpning med gång vid varje helminut, för att avsluta med ytterligare en gångsträcka. På så sätt ges möjlighet till att utföra många fler steg, än om man enbart hade sprungit i några få minuter.
Med tiden kommer löpminuterna ökas, samtidigt som gång-stegen blir allt färre. Inom relativt kort tid kommer hela passet att bestå av tre delar; uppvärmningsgång, löpsträcka och avslutningsgång.
När man känner sig mogen för att räkna i antal kilometer gör man det enligt sin planering. Fortsätt gärna med promenaduppvärmning och avslutningspromenad före och efter löpningen, det gillar både kropp och knopp.
Tipsen nedan bygger på att man löptränar två pass i veckan och förutsätter att man redan har gjort några veckor med minutlöpningar.
Kom igång!
Löpträna två pass i veckan och några några veckor med minutlöpningar innan.
1 km i 1 vecka
2 km i 1 vecka
3 km i 2 veckor
4 km i 2 veckor
5 km = målet
